Al na een relatief korte onderbreking van 2 weken geen spiertraining door bijvoorbeeld vakantie of ziekte is het verstandig om je training rustig op te bouwen. Maar hoe doe je dat? De populaire split-training inwisselen voor een fullbody-training is zeer aan te raden. Niet alleen voor nu na een lange tijd van geen spiertraining, maar in het algemeen wint een fullbody-training aan populariteit. Dat is niet gek, om resultaat te boeken die je meerdere keren per week een spiergroep te prikkelen, dit is namelijk veel effectiever dan eens per week een bepaalde spiergroep uit te putten met als gevolg spierpijn zonder directe meerwaarde.
Start met 2-3 oefeningen voor de beenspieren, 2 oefeningen voor de rug, 1 oefening voor de borst- en schouderspieren, optioneel kun je 2 oefeningen voor de armen toevoegen. Hieronder een voorbeeld:
- (Belt) Squats(kniebuigingen) of legpress
- Legextension en legcurl
- Dumbell press afgewisseld of seated chestpress
- Lat pulldown en pulley row
- lateral raises pulley afgewisseld met (dumbell) shoulderpress
- Triceps press down of overhead extension
- Bicepscurl met dumbells afgewisseld met een biceps cable curl
Doe alle oefeningen op lage intensiteit om te starten, houd 3 series van 15 herhalingen aan met 60 seconden rust tussen de sets door. Per training kun je qua oefening de keuze per spiergroep gelijk houden om zo rustig mogelijk te spier te prikkelen, maar je kunt hier ook in variëren. Herhaal deze training tenminste 2 x per week tot maximaal 3 x per week. Zorg voor een rustdag tussen de trainingen door
Succes met je training!
Frank van Amersfoort, personaltrainer, (voedings)coach en tevens eigenaar van Club The Chariot