Na een lange periode van geen spiertraining is het verstandig om je training rustig op te bouwen. Maar hoe doe je dat? De populaire split-training inwisselen voor een fullbody-training is zeer aan te raden. Niet alleen voor nu na een lange tijd van geen spiertraining, maar in het algemeen wint een fullbody-training aan populariteit. Meerdere keren per week een spiergroep prikkelen is namelijk veel effectiever dan eens per week een bepaalde spiergroep uit te putten met als gevolg spierpijn zonder directe meerwaarde.

Start met 2-3 oefeningen voor de beenspieren, 2 oefeningen voor de rug, 1 oefening voor de borst- en schouderspieren en optioneel 2 voor de armen. Een voorbeeld programma hoe je zou kunnen starten:

  • Squats(kniebuigingen) afgewisseld met de legpress
  • Legextension afgewisseld met de legcurl
  • Dumbell press afgewisseld met een seated chestpress
  • Lat pulldown en  pulley row
  • lateral raises pulley afgewisseld met (dumbell) shoulderpress
  • Triceps press down of overhead extension
  • Bicepscurl met dumbells afgewisseld met een biceps cable curl

Doe alle oefeningen op lage intensiteit om te starten, houd 3 series van 15 herhalingen aan met 60 seconden rust tussen de sets door. Per training kun je qua oefening de keuze per spiergroep gelijk houden om zo rustig mogelijk te spier te prikkelen, maar je kunt hier ook in variëren. Herhaal deze training tenminste 2 x per week tot maximaal 4 x per week. 2 dagen achtereenvolgens trainen kan prima met dit schema maar houd daarna tenminste 1 dag rust.

 

Succes met je training!

 

Frank van Amersfoort, personaltrainer, (voedings)coach en tevens eigenaar van Club The Chariot

Neem met mij contact op, ik wil starten