Na een lange periode van geen spiertraining is het verstandig om je training rustig op te bouwen. Maar hoe doe je dat? De populaire split-training inwisselen voor een fullbody-training is zeer aan te raden. Niet alleen voor nu na een lange tijd van geen spiertraining, maar in het algemeen wint een fullbody-training aan populariteit. Meerdere keren per week een spiergroep prikkelen is namelijk veel effectiever dan eens per week een bepaalde spiergroep uit te putten met als gevolg spierpijn zonder directe meerwaarde.
Start met 2 oefeningen voor de beenspieren, 1 oefening voor de borst-, rug- en schouderspieren en 2 voor de armen. Een voorbeeld programma hoe je zou kunnen starten:
- Squats(kniebuigingen) of legpress
- Legextension of legcurl
- Benchpress(bankdrukken) of seated benchpress
- Lat pulldown of pully row
- Side raise of shoulderpress
- Triceps press down
- Bicepscurl met dumbells of barbel
Doe alle oefeningen op lage intensiteit om te starten, houd 3 series van 15 herhalingen aan met 60 seconden rust tussen de sets door. Per training kun je qua oefening de keuze per spiergroep gelijk houden om zo rustig mogelijk te spier te prikkelen, maar je kunt hier ook in variëren. Herhaal deze training tenminste 2 x per week tot maximaal 4 x per week. 2 dagen achtereenvolgens trainen kan prima met dit schema maar houd daarna tenminste 1 dag rust.
Succes met je training!
Frank van Amersfoort, personaltrainer, (voedings)coach en tevens eigenaar van The Chariot sport & healthcenter